Nëse keni vështirësi të ngriheni nga një karrige apo tualeti pa përdorur duart për mbështetje, kjo mund të jetë një shenjë paralajmëruese që nuk duhet injoruar.
Edhe pse mund të duket një lëvizje e parëndësishme, ajo është një tregues i fuqishëm i plakjes së shëndetshme dhe mund të sinjalizojë brishtësinë – një gjendje që ndikon drejtpërdrejt në pavarësinë dhe cilësinë e jetës.
Sipas Dr. Catherine Norton, profesoreshë e asociuar e ushqyerjes sportive dhe ushtrimeve fizike në Universitetin e Limerickut, “brishtësia rrit rrezikun e rrëzimeve, qëndrimeve të gjata në spital, shërimit më të ngadaltë nga sëmundjet dhe vdekjes së parakohshme. Nuk është thjesht dobësi, por përfshin edhe humbje të masës muskulore, forcës dhe energjisë – një ndër faktorët kryesorë për humbjen e autonomisë tek të moshuarit.”
Humbja e forcës muskulore fillon më herët siç mendohet
Ndërkohë që shumë besojnë se dobësimi i muskujve është pjesë e natyrshme e pleqërisë, Norton thekson se ky proces shpesh fillon që në të 30-at dhe përshpejtohet ndjeshëm pas të 60-ave. Lajmi i mirë? Ky proces mund të parandalohet dhe madje të përmbyset përmes një ushqyerje të mirë dhe aktivitetit fizik të rregullt.
Çështja e peshës: Më pak nuk është gjithmonë më mirë
Sipas studimeve, pak peshë shtesë në moshë të shtyrë mund të jetë më e dobishme sesa mungesa e saj. Ajo që ka rëndësi nuk është pesha totale, por përbërja trupore – konkretisht raporti midis masës muskulore dhe dhjamit.
Muskujt e fortë ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit, lëvizshmërisë dhe qëndrueshmërisë përballë sëmundjeve ose lëndimeve. Ndërsa dhjami i tepërt, veçanërisht ai rreth organeve të brendshme (dhjami visceral), rrit ndjeshëm rrezikun për probleme shëndetësore.
Proteinat – aleatët e muskujve
Trupi ka nevojë për më shumë proteina me kalimin e moshës, pasi efikasiteti në përdorimin e tyre bie. Rekomandimi i ekspertëve është konsumimi i 1 deri në 1.2 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore në ditë. Burime të mira të proteinave janë:
Produkte shtazore: Vezë, qumësht, djathë, kos, mish pule, gjeldeti, viçi, peshk i yndyrshëm
Produkte bimore: Bishtajore, tofu, produkte soje, arra, fara dhe drithëra të plota
Kaloritë e mjaftueshme janë gjithashtu thelbësore. Nëse jeni të kequshqyer, sidomos gjatë një sëmundjeje, trupi mund të fillojë të përdorë muskujt si burim energjie, edhe nëse proteina konsumohet në sasi të mjaftueshme.
Aktiviteti fizik – themeli i një pleqërie të shëndetshme
Ushtrimet e forcës janë esenciale për ruajtjen e pavarësisë dhe vitalitetit. Dr. Norton rekomandon dy deri në tre seanca ushtrimesh forcë në javë. Kjo nuk do të thotë që duhet domosdoshmërisht një palestër – edhe ushtrimet me peshën e trupit në kushte shtëpie janë të mjaftueshme.
Ushtrime të rekomanduara:
Ngritja nga pozicioni ulur në këmbë
Ngjitja e shkallëve, kopshtaria, mbajtja e sendeve të rënda
Squats, longe dhe pompa
Ushtrime me rripa elastikë ose pesha të lehta
Aktivitete si ecja, çiklizmi dhe noti janë të dobishme për shëndetin e përgjithshëm, por nuk janë të mjaftueshme për të ruajtur masën muskulore.
Shenjat paralajmëruese që nuk duhet t’i neglizhoni:
Vështirësi në ngritjen nga karrigia apo tualeti
Rroba që duken më të lirshme në kofshë dhe krahë
Dobësim i kapjes në dorë
Shmangia e shkallëve apo lëvizjeve që më parë ishin të lehta
Pesë hapa për një plakje të shëndetshme:
Jepni përparësi proteinave – Përfshijini në çdo vakt.
Ushtrohuni rregullisht me ushtrime forcë – Zgjidhni një aktivitet që ju përshtatet.
Mos kini frikë nga shtimi i shëndetshëm në peshë – Fokusi duhet të jetë në masën muskulore.
Qëndroni aktivë çdo ditë – Çdo lëvizje ka rëndësi.
Monitoroni forcën tuaj – Bëni testin e ngritjes nga karrigia për të vlerësuar funksionalitetin tuaj.
Edhe pse nuk mund të ndalojmë plakjen, mund të ndihmojmë veten që të plakemi më mirë. Shëndeti i muskujve duhet të jetë prioritet – jo vetëm për pamjen e jashtme, por për pavarësinë, dinjitetin dhe cilësinë e jetës, përfundon ekspertja.
