Ndjenja e urisë nuk fillon në stomak, siç mendojmë shpesh, por në gojë. Dhe ajo ndikohet shumë më tepër nga mënyra se si bëjmë blerjet sesa nga oreksi real.
Shpesh hyjmë në supermarket me qëllime të mira, por shumëllojshmëria dhe tundimet në rafte na çojnë drejt zgjedhjeve impulsive. Zgjidhja? Përgatitja dhe strategjia.
Sipas biologes dhe nutricionistes Francesca Beretta, ushqyerja e zgjuar fillon që nga shporta.
Ajo këshillon të planifikojmë blerjet bazuar në atë që kemi në shtëpi, të shkojmë për pazar me stomakun plot dhe të fokusohemi te ushqime të freskëta, sezonale dhe të balancuara.
Këto jo vetëm që janë më të shëndetshme, por edhe më të ngopura.
Por cilat janë ushqimet që na mbajnë të ngopur për më gjatë?
Sipas ekspertes, një vakt i mirë duhet të përmbajë karbohidrate komplekse, fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
Sidomos fibra dhe proteina janë aleatë të fortë të ndjesisë së ngopjes. Tretja nis që në gojë, sa më shumë të përtypim, aq më shumë ndjejmë ngopje.
Për këtë arsye, ngrënia me ngadalë është thelbësore, sepse trurit i duhen rreth 20 minuta për të kuptuar që jemi të ngopur.
Struktura e ushqimit ndikon po ashtu. Sa më shumë përtypje të kërkojë një ushqim, aq më gjatë qëndron në gojë dhe aq më shumë ndihmon në ndalimin e oreksit.
Beretta sjell si shembull tagliatelle-t e viçit, që janë shumë më të ngopura se buka e thekur, pikërisht sepse kërkojnë më shumë përtypje dhe zënë më shumë hapësirë në stomak.
Fibra vepron si një sfungjer në sistemin tretës, duke thithur lëngjet dhe rritur vëllimin e ushqimit, çka na bën të ndihemi më të ngopur.
Një fetë bukë e bardhë, për shembull, ka një efekt shumë më të vogël ngopjeje krahasuar me një fetë bukë integrale apo një tas sallatë.
Drithërat e plota, bishtajoret, frutat dhe perimet janë ndër burimet më të mira të fibrave, ndërsa proteinat, nga mishi i ligët, peshku, vezët, soja apo bishtajoret, janë thelbësore për një ngopje më të zgjatur, pasi treten më ngadalë dhe kërkojnë më shumë energji për t’u përpunuar nga trupi.
Kombinimet e zgjuara mund të jenë çelësi i suksesit.
Për shembull, një sallatë greke me kastraveca, speca, domate dhe vaj ulliri ekstra të virgjër, ton i freskët i pjekur lehtë me perime, ose një omëletë me drithëra të plota si buka me 5 kokrra.
Për një vakt të shpejtë gjatë punës, mund të zgjidhni quinoa me domate qershi dhe fileto pule me limon dhe borzilok.
Ndërsa për një meze të lehtë pasditeje, kos grek pa yndyrë me fruta pylli dhe një gjethe menteje është një zgjidhje e thjeshtë, por efektive.
