Gjumi i mirë është po aq i rëndësishëm sa ushtrimet e rregullta dhe dieta e shëndetshme. Hulumtimet tregojnë se gjumi i dobët ka efekte të menjëhershme negative në hormonet tuaja, dhe në funksionin e trurit, gjithashtu gjumi i keq shkakton shtim në peshë dhe të rritë rrezikun e sëmundjeve si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët.
Këtu po ju prezantojmë 17 këshilla të bazuara në prova shkencore për të fjetur më mirë gjatë natës.
- Rritni ekspozimin tuaj ndaj dritës natyrale gjatë ditës (merrni rreze dielli te paradites dhe pasdites)
- Zvogëlojeni ekspozimin ndaj dritës blu në mbrëmje (drita e telefonave dhe televizorit).
Ndaloni së shikuari TV dhe telefon dhe fikni çdo dritë të ndritshme 2 orë para se të shkoni në shtrat. (Drita blu mashtron trurin tuaj duke e menduar se është ditë)
- Mos konsumoni kafeinë gjatë pasdites, (te paktën 6 ore para gjumit)
- Shmanguni gjumit të çrregullt dhe të gjatë të ditës
Një studim vuri në dukje se fjetja për 30 minuta ose më pak mund të përmirësojë funksionin e trurit gjatë ditës. Gjumi i gjatë i ditës mund të dëmtojnë cilësinë e gjumit të natës. Nëse keni probleme me gjumin natën, ndaloni të dremitni ose shkurtoni kohën e gjumit tuaj.
- Mundohuni të flini dhe të zgjoheni në kohë të qëndrueshme (konsistente)
Nëse luftoni me gjumin e keq, përpiquni të bëni zakon të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në kohë të ngjashme. Pas disa javësh, mund të mos ju duhet as alarmi.
- Merrni një shtesë të melatoninës (rastet më të rënda)
Meqenëse melatonina mund të ndryshojë kiminë e trurit, këshillohet që të konsultoheni me ofruesit e kujdesit shëndetësor para përdorimit (mjekun).
- Keni parasysh këto Suplimente
Disa suplimente ( shtesa), duke përfshirë qaj livande dhe magnez, mund të ndihmojnë në relaksimin dhe cilësinë e gjumit kur kombinohen me strategjitë e tjera nga ky artikull.
- Mos pini alkool
Pirja e pijeve alkoolike ndikon negativisht në gjumin dhe hormonet tuaja, duke ndryshuar prodhimin e melatoninës gjatë natës, i cili luan një rol kryesor në ritmin cirkadian të trupit tuaj.
- Optimizoni mjedisin tuaj të gjumit
Optimizoni mjedisin tuaj të gjumit duke eliminuar dritën dhe zhurmën e jashtme, për të bërë një gjumë sa më të mirë.
- Rregullojeni temperaturën e dhomës tuaj të gjumit
Testoni temperatura të ndryshme për të zbuluar se cila është më e rehatshme për ju. Rreth 20 ° C është më e mira për shumicën e njerëzve.
- Mos hani në mbrëmje vonë!
Konsumimi i një vakti të madh para gjumit mund të çojë në gjumë të dobët dhe crregullim të hormoneve dhe melatoninës. Sidoqoftë, disa vakte dhe ushqime të caktuara disa orë (4) para gjumit mund të ndihmojnë
- Çlodhuni dhe pastroni mendjen tuaj në mbrëmje
Shumë njerëz kanë ndonjë rutinë para gjumit që i ndihmon ata të relaksohen. P.sh , leximin e një libri, meditim ose lutje.
- Bëni një banjë ose dush relaksues
Një banjë e ngrohtë, dush ose banjë për këmbë para gjumit mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit.
- Eliminoj çrregullimet e gjumit
Ka shumë gjendje që mund të shkaktojnë gjumë të dobët, duke përfshirë apnea e gjumit, frymëmarrje e vështirësuar për shkak të hundëve të mbyllura Vizitoni mjekun tuaj për këto probleme.
- Merrni një shtrat, dyshek dhe jastëk të rehatshëm
Shtrati, dysheku dhe jastëku juaj mund të ndikojnë shumë në cilësinë e gjumit dhe dhimbjen e nyjeve ose shpinës. Mundohuni të blini një shtrat me cilësi të lartë – pas një kohe 5-8 vjet bëjeni një vlerësim se a duhet ndërruar dyshekun.
- Ushtroni rregullisht – por jo para gjumit
Ushtrimet e rregullta gjatë orëve të ditës janë një nga mënyrat më të mira për të siguruar një gjumë të mirë. Njerëzit me pagjumësi të rëndë, stërvitja ju ofronte më shumë përfitime sesa shumica e ilaçeve. Edhe pse ushtrimet ditore janë thelbësore për një gjumë të mirë, kryerja e tyre shumë vonë gjatë ditës mund të shkaktojë probleme me gjumin.
- Mos pini asnjë lëng para gjumit
Nokturia është term mjekësor për urinimin e tepërt gjatë natës. Ndikon në cilësinë e gjumit dhe energjinë e ditës Pirja e sasive të mëdha të lëngjeve para gjumit mund të çojë në simptoma të ngjashme, megjithëse disa njerëz janë më të ndjeshëm se të tjerët.
Edhe pse hidratimi është jetik për shëndetin tuaj , është e mençur të zvogëloni marrjen e lëngjeve në mbrëmje vonë.
Mundohuni të mos pini lëngje 1-2 orë para se të shkoni në shtrat.
Ju gjithashtu duhet të shkoni në WC menjëherë para se të shkoni në shtrat, pasi kjo mund të zvogëlojë shanset tuaj për t’u zgjuar gjatë natës.
