Në dekadat e fundit, ushqime si buka e bardhë, makaronat dhe orizi i rafinuar kanë qenë shpesh në qendër të kritikave ushqyese. Ato janë lidhur me shtimin në peshë, rritjen e sheqerit në gjak, diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet kardiovaskulare, duke u konsideruar si ushqime që duhen kufizuar. Arsyeja kryesore lidhet me procesin e rafinimit, gjatë të cilit drithërat humbasin shtresat e pasura me fibra, vitamina dhe minerale, duke mbetur kryesisht karbohidrate që trupi i përthith shumë shpejt.
Edhe pse këto ushqime nuk janë në thelb “të këqija”, konsumi i shpeshtë dhe i tepruar, veçanërisht jashtë një diete të ekuilibruar, mund të shkaktojë luhatje të sheqerit në gjak, uri të parakohshme dhe, në afat të gjatë, probleme metabolike të lidhura me rezistencën ndaj insulinës. Megjithatë, shkenca moderne e të ushqyerit ka treguar se jo të gjitha karbohidratet veprojnë njësoj dhe se mënyra se si përpunohen dhe përgatiten mund të ndryshojë ndjeshëm ndikimin e tyre në shëndet. Një nga zbulimet më interesante lidhet me niseshtenë rezistente, një formë karbohidrati që sillet më shumë si fibër sesa si sheqer i tretshëm shpejt. Dietologia kanadeze Avery Zenker shpjegon se niseshteja rezistente ngadalëson thithjen e karbohidrateve në gjak, duke bërë që ndikimi në sheqerin në gjak të jetë më i zbutur dhe rritja e insulinës më e ulët. Kjo ndihmon në ruajtjen e energjisë së qëndrueshme gjatë ditës, parandalon rëniet e papritura të sheqerit dhe nxit ndjenjën e ngopjes.
Në kushte normale, niseshteja – karbohidrati kryesor në drithëra dhe zhardhokë – zbërthehet shpejt nga enzimat e zorrëve në glukozë, e cila hyn në qarkullimin e gjakut dhe stimulon prodhimin e insulinës. Një dietë e pasur me niseshte të rafinuara që treten shpejt mund të çojë në rritje të shpeshta të sheqerit në gjak dhe në çekuilibër të insulinës, dy faktorë të lidhur ngushtë me obezitetin dhe diabetin. Niseshteja rezistente, përkundrazi, nuk tretet në zorrën e hollë, por arrin në zorrën e trashë, ku fermentohet nga bakteret e mira të mikrobiotës. Gjatë këtij procesi prodhohen acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të dobishme për shëndetin e zorrëve dhe metabolizmin, duke ulur ndikimin glicemik, duke rritur ngopjen dhe duke vepruar si një prebiotik natyral.
Sekreti për ta rritur përmbajtjen e niseshtesë rezistente në ushqime si buka, makaronat dhe orizi qëndron në një proces natyror kimik të quajtur retrogradim i amidonit. Kur këto ushqime gatuhen, nxehtësia thyen lidhjet midis molekulave të amidonit, duke i bërë ato më të lehta për t’u tretur. Kur më pas ftohen, një pjesë e këtyre molekulave, veçanërisht amiloza, riorganizohet në struktura më kompakte dhe kristalore që janë më të vështira për t’u tretur. Në këtë mënyrë formohet amidoni rezistent. Sipas Zenker, buka e bardhë e sapopjekur përmban vetëm rreth 0.5–1.7 për qind amidon rezistent, por pas ftohjes ose ngrirjes kjo përqindje mund të rritet në 1–3 për qind. Procesi i ngrirjes dhe shkrirjes e nxit edhe më tej këtë riorganizim molekular, duke rritur sasinë e niseshtesë rezistente përpara se ushqimi të konsumohet ose edhe të ngrohet përsëri.
Ndryshimet e temperaturës kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në tretje dhe në përgjigjen glicemike të trupit. Buka e freskët, për shembull, shkakton një rritje më të shpejtë të sheqerit në gjak sesa buka e ftohur ose e ngrirë. E njëjta gjë vlen për makaronat dhe orizin e gatuar, të cilët, pasi ftohen, kanë një indeks glicemik më të ulët. Kjo i bën këto ushqime më të përshtatshme për personat me rezistencë ndaj insulinës ose diabet të tipit 2, por edhe për këdo që dëshiron të mbajë nën kontroll peshën dhe energjinë gjatë ditës.
Siç thekson Zenker, niseshteja rezistente ngadalëson përthithjen e karbohidrateve, duke rezultuar në më pak rritje të sheqerit në gjak dhe insulinës, një çlirim më gradual të energjisë dhe një ndjenjë më të fortë ngopjeje. Në zorrën e trashë, ajo ushqen bakteret e dobishme, ndihmon në uljen e inflamacionit dhe stabilizon metabolizmin. Një efekt shtesë lidhet me rritjen e prodhimit të hormonit GLP-1 në zorrë, i cili ngadalëson tretjen dhe sinjalizon ngopjen në tru – e njëjta rrugë biologjike që synohet edhe nga ilaçe të njohura për humbjen e peshës si Ozempic dhe Wegovy.
