Ju “gërryen” stomaku në mes të një takimi, në punë, në një mbledhje online? Të qenit i uritur vazhdimisht mund të shkaktohet nga mungesa e proteinave, fibrave dhe yndyrave në dietën tuaj. Të mos flini mjaftueshëm ose të jeni të stresuar gjithashtu mund të ndikojë në oreksin tuaj. Dietologia e Julia Zumpano, flet për arsyet pse mund të ndiheni vazhdimisht të uritur dhe se si disa ushqime mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më shpejt dhe më gjatë.
Pse jeni gjithë kohën të uritur?
Uria zakonisht fillon pas dy orësh nga hera e fundit që keni ngrënë një vakt. “Ju në fakt po ndjeni shenja fizike të urisë, kështu që stomaku juaj po rënkon, energjia po bie”, thotë Zumpano. “Ju gjithashtu mund të ndiheni me më pak energji, ndoshta edhe të nervozuar”. Nga ana tjetër, uria emocionale nuk tregon asnjë shenjë fizike. Kjo ndodh kur ju mund të keni thjesht dëshirë për ushqime të caktuara. Zumpano vlerëson se rreth 90% prej nesh angazhohen në ushyerje emocionale. “Nëse po thoni, ‘Unë dua çokollatë. Unë dua një pjatë me patate të skuqura, kjo nuk është uri”, thotë Zumpano. “Zakonisht, ju jeni duke kërkuar për ushqim dhe ushqimi nuk të kënaq sepse po ushqeni një uri emocionale.”
Nuk po konsumoni mjaftueshëm proteina
Proteina është një nga tre makronutrientët që trupi juaj ka nevojë (karbohidratet dhe yndyrat janë dy të tjerët) për t’ju dhënë energji. Kur përdoren së bashku në një vakt, ato mund të ndihmojnë në ushqimin e trupit tuaj dhe t’ju mbajnë të ngopur. Për shembull, një vakt i pasur me karbohidrate do të bëjë që sheqeri juaj të rritet dhe më pas të ulet duke çuar në uri. “Kur përfshini proteina me një karbohidrat kompleks, ajo ngadalëson shkallën e glukozës. Kjo do të thotë se do të keni një rritje graduale dhe më pas një rënie graduale, gjë që ju bën të ndiheni më të qetë dhe të kënaqur”, – thotë Zumpano. Dhe mendoni përtej mishit kur kërkoni proteina për të shtuar në vaktet tuaja. Perimet, produktet e qumështit si kosi, qumështi dhe djathi, vezët, peshku, fasulet, tofu, farat dhe arrat kanë të gjitha proteina.
Nuk po flini mirë
Nëse nuk jeni duke fjetur shtatë deri në nëntë orët e rekomanduara në ditë, kjo mund të çojë në shtim në peshë. Gjumi ndihmon në rregullimin e ghrelinës, një hormon stimulues i oreksit. Mungesa e gjumit të mjaftueshëm rrit ghrelinën, duke ju bërë të ndiheni të uritur kur në fakt keni nevojë për gjumë. “Gjumi është ideal për të shëruar dhe rigjeneruar sistemin tuaj të trupit”, thotë Zumpano. “Pra, nëse nuk mund të flini gjatë gjithë natës, një sy gjumë i shkurtër apo edhe thjesht të pushoni mund të ndihmojë trupin tuaj”.
Ju po hani karbohidrate të rafinuara
Kujdes nga ushqimet e bëra me karbohidrate të rafinuara si mielli i bardhë ose orizi i bardhë (dhe po, ushqimet si karamele dhe produktet e pjekura përmbajnë karbohidrate të rafinuara). Ata përbërës janë përpunuar dhe humbasin shumë nga lëndët ushqyese dhe fibrat e tyre. Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara nuk ju lë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Në fakt, ato rrisin sheqerin tuaj në gjak dhe më pas kur ai bie, ju jeni përsëri të uritur. “Ne priremi të dëshirojmë karbohidrate dhe sheqer, sepse sa herë që i konsumojmë, niveli ynë i energjisë rritet. Pra, kur jeni të lodhur, po përdorni ushqimin tuaj për të krijuar energji në krahasim me burimet tuaja natyrore të energjisë”, – thotë Zumpano.
Dieta juaj është e ulët në yndyrë
Shtimi i ushqimeve që janë të pasura me acide yndyrore omega-3 si salmoni, toni, sardelet, arrat ose farat e lirit mund t’ju ndihmojnë me oreksin. Por nëse ju mungojnë yndyrat e shëndetshme në dietën tuaj, kjo mund të çojë në dëshirën për karbohidrate dhe ushqime të pasura me sheqer. Pra, kini parasysh ekuilibrin e asaj që hani. Makronutrientët (proteinat, karbohidratet dhe yndyrat) janë krijuar në mënyrë që ne të kemi nevojë për të tre”, thotë Zumpano.
Dieta juaj ka nevojë për më shumë fibra
Fibrat janë shumë të mira për shumë arsye. Por kur bëhet fjalë për urinë, kërkoni ushqime të pasura me fibra si frutat, perimet, thjerrëzat, fasulet dhe tërshëra për të ndihmuar në çlirimin e hormoneve që ulin oreksin. “Fibra zgjerohet në barkun tuaj,” thotë Zumpano. “Stimulon ndjenjën e të qenit të ngopurit më herët”.
Hani ndërsa jeni të shpërqendruar
Ngrënia e një pjate me patate të skuqura ndërsa konsumoni Netflix mund të tingëllojë si një natë ideale e së premtes për disa, por përpiquni të jeni më të vëmendshëm se sa ushqim po konsumoni. “Ngrënia e pandërgjegjshme ndodh kur nuk e kupton se çfarë dhe sa shumë po ha”, – thotë Zumpano. Truri juaj nuk regjistron që keni ngrënë”. Për të shmangur ngrënien e pandërgjejgshme, kontrolli i porcionit është thelbësor. Zumpano sugjeron të ndani sasinë e duhur të ushqimeve para se të shikoni televizor, të vozitni makinën apo edhe të navigoni në telefonin tuaj.
Nuk po pini mjaftueshëm ujë
Shumë prej nesh ndihen sikur janë të uritur kur në fakt jemi thjesht të etur. Pirja e ujit gjatë ditës do t’ju mbajë të hidratuar dhe potencialisht do të largojë urinë. “Ju mund të keni etje dhe të mos e kuptoni ndryshimin”, – thotë Zumpano. “Rekomandohet që të pini 1.8 litra ujë në ditë”.
Jeni të stresuar
Shumë prej nesh i drejtohen ushqimit kur jemi të stresuar. “Gjeni një mjet për të lehtësuar stresin pa përdorur ushqimin për ta bërë këtë”, sugjeron Zumpano. “Gjeni diçka që ju pëlqen dhe nëse jeni të stresuar në mes të ditës, largohuni nga tavolina juaj për pesë minuta, dilni jashtë, merrni pak ajër të pastër”. Ajo sugjeron gjithashtu të praktikoni frymëmarrjen e thellë për të qetësuar natyrshëm veten. Edhe një dush i nxehtë, lyerja e thonjve, leximi ose punimi me shtiza e grep mund të ndihmojnë në zbutjen e stresit. “Ju nuk doni të injoroni emocionin, por dëshironi ta zgjidhni atë me diçka tjetër përveç ushqimit”, – thotë Zumpano.
A është mirë të jesh gjithmonë i uritur?
Trupi juaj mbështetet në ushqim për energji, kështu që është normale të ndiheni të uritur nëse nuk hani për disa orë. Por nëse uria është diçka me të cilën përballeni rregullisht, disa njerëz mund të përfitojnë duke ngrënë çdo dy deri në tre orë dhe më pas duke ngrënë një meze të lehtë – dhe me meze të lehtë, Zumpano nënkupton ushqime si një vezë e zier me pak djathë, me drithëra të plota ose një mollë me gjalpë kikiriku. “Kërkoni opsione ushqimore të plota që kanë karbohidrate të plota, fibra dhe proteina”, – thotë ajo.
